Menopauze en slecht slapen

Een goede nachtrust is essentieel voor ons welzijn. Toch kampen velen van ons met slaapproblemen, variërend van moeilijk in slaap vallen tot regelmatig wakker worden gedurende de nacht. Het is één van de meest gehoorde redenen om onze crèmes te gaan gebruiken. Vaak ligt er een hormonale disbalans aan de basis van slecht slapen. Dit probleem is echter complexer dan je zou denken, omdat meerdere hormonen zoals insuline en cortisol, naast progesteron en oestrogeen, een rol kunnen spelen.



 

 Insuline en slaap

Insuline is een hormoon dat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Wanneer je iets eet, stijgt jouw bloedsuiker en maakt jouw lichaam insuline aan om jouw bloedsuiker weer te laten dalen en om voeding naar je cellen te brengen. Schommelingen in je bloedsuiker gedurende de dag zijn normaal, maar te grote schommelingen kunnen je slaap ernstig verstoren. Een hoge inname van suiker of koolhydraten vlak voor het slapengaan kan leiden tot een piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling (hypo). Dit kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen. Of je slaapt heel oppervlakkig. In de meeste gevallen ben je de volgende dag behoorlijk moe.
 
 

Tips om je insuline in balans te houden voor betere slaap:

1. Vermijd zware maaltijden en suikerrijke snacks vlak voor het slapengaan.
Maar eigenlijk ook overdag wanneer je een problematische slaper bent. Te sterke bloedsuikerstijging gedurende de dag kan de hele nacht onrustige bloedsuikerspiegels geven. Eet suiker alleen als onderdeel van een maaltijd en niet op een nuchtere maag (dus ook geen fruit ).

2. Kies voor een lichte eiwitrijke snack als je vlak voor het slapengaan iets wilt eten.

3. Eet niet te vaak.
Iedere keer wanneer je eet, moet je alvleesklier aan het werk om insuline aan te maken. Wanneer je jaren min of meer de hele dag eet, kun je insulineresistentie gaan ontwikkelen. Dan maakt je lichaam wel insuline aan, maar het kan jouw cellen niet meer bereiken. Je lichaam gaat nog meer insuline aanmaken, maar zonder resultaat. Het meeste van wat je eet wordt vervolgens opgeslagen als vet, en het is de voorloper van diabetes type 2.

4. Neem een tijdje Berberine om jouw bloedsuiker te helpen gezond te worden.


 

Cortisol en de invloed op slaap

Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Normaal gesproken is je cortisolniveau het hoogst in de ochtend en daalt het naar de avond toe, waardoor je klaar bent om te slapen. Chronische stress kan echter leiden tot verhoogde cortisolspiegels, wat je slaapritme kan verstoren. Mensen met hoge cortisolspiegels kunnen vaak wakker worden tussen 1 en 3 uur 's nachts.
 
 

Tips om je cortisolniveau te verlagen voor een betere slaap:

1. Creëer een ontspannende bedtijdroutine, zoals een warm bad nemen of mediteren.

2. Beperk je blootstelling aan blauw licht van schermen voor het slapengaan. De impact van een avond op je telefoon, tablet of laptop op je slaap wordt vaak onderschat. Koop anders een speciale bril.

3. Neem voor het slapen gaan (en in indien nodig ook overdag) edelgist vlokken. Dit is de best opneembare vorm van vitamine B1 en kalmeert direcht het zenuwstelsel.

4. Is er iets wat je kunt doen aan de stress in je leven? Zijn er keuzes die gemaakt kunnen worden? Probeer stressvolle situaties en gedachten te verminderen door bijvoorbeeld mindfulness of yoga.


 

Hormonale Veranderingen tijdens de Menopauze en Slaap

De menopauze brengt grote hormonale veranderingen met zich mee, met name in de niveaus van progesteron en oestrogeen. Deze veranderingen kunnen behoorlijke  invloed hebben op je slaap.

 

Progesteron en Slaap:

Progesteron staat bekend om zijn kalmerende effect op het lichaam. Daardoor heeft progesteron ook invloed op de slaapkwaliteit. Het werkt als een natuurlijk anxiolyticum, wat betekent dat het angst kan verminderen en een gevoel van ontspanning kan bevorderen. Dit maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en een diepe, herstellende slaap te ervaren.
Tijdens de menopauze nemen de niveaus van progesteron echter af. Dit kan bijdragen aan slaapproblemen zoals moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden gedurende de nacht, of een gevoel van onrust tijdens de slaap. Deze hormonale veranderingen kunnen leiden tot een verminderde slaapkwaliteit en algemene vermoeidheid overdag. Het is ook gebleken dat een daling van progesteron gepaard kan gaan met een verhoogde incidentie van slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stopt en weer begint.

 

Oestrogeen en Slaap

Oestrogeen heeft ook invloed op de slaap. Dit hormoon speelt een rol in de regulatie van de slaapcyclus en draagt bij aan het handhaven van een stabiele lichaamstemperatuur. Tijdens de menopauze dalen de oestrogeenniveaus, wat kan resulteren in opvliegers en nachtelijk zweten. Deze symptomen kunnen de slaap verstoren door de slaapomgeving minder comfortabel te maken, wat kan leiden tot frequent wakker worden en moeilijk opnieuw in slaap vallen. Maar ook wanneer je geen opvliegers (meer) hebt zal een te laag oestrogeen je slaapkwaliteit verminderen.
Naast fysieke symptomen kan een afname van oestrogeen ook leiden tot psychologische effecten zoals stemmingswisselingen, angst en depressie. Deze factoren kunnen indirect de slaap beïnvloeden door het moeilijker te maken om te ontspannen en in slaap te vallen. Bovendien is aangetoond dat oestrogeen invloed heeft op de productie van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij de regulatie van slaap en stemming. Verlaagde serotoninespiegels kunnen bijdragen aan slaapproblemen en een verhoogd risico op depressie tijdens de menopauze.

 

Hoe je de hormonale balans kunt optimaliseren:

1. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, wat kan helpen om stress te verminderen en de hormoonspiegels te stabiliseren.
Overweeg het gebruik van de menopauze crème om de afname van progesteron en oestrogeen tijdens de menopauze tegen te gaan.
Eet zo gezond mogelijk.

2. Stressmanagement. Maak andere keuzes. Verminder stress door middel van ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen, omdat stress de progesteronproductie kan verminderen.

3. Overweeg het smeren van de menopauze crème. Het helpt ook de andere hormonen te reguleren. 



 

De Orgaanklok en Slaapproblemen

De traditionele Chinese geneeskunde gelooft in de orgaanklok, een concept dat de 24-uurs cyclus van de orgaanfunctie in ons lichaam beschrijft. Volgens de orgaanklok zijn er specifieke tijden waarop bepaalde organen het meest actief zijn. Dit kan verklaren waarom je op specifieke tijden wakker wordt.

Moeilijk in slaap vallen
Kan te maken hebben met een disbalans in insuline of cortisol. Hoge cortisolspiegels kunnen ervoor zorgen dat je je 's avonds te alert voelt.

 
Wakker worden tussen 1 en 3 uur 's nachts
Deze periode is gekoppeld aan de lever. Stress en hoge cortisolspiegels kunnen de leverfunctie verstoren en je slaap onderbreken.
 

Wakker worden tussen 3 en 5 uur 's ochtends
Deze tijd is gekoppeld aan de longen. Dit kan te maken hebben met emotionele stress en ademhalingsproblemen. Denk hierbij ook aan (histamine)  intolerantie.

 
Wakker worden tussen 5 en 7 uur 's ochtends
Deze tijd is gekoppeld aan de dikke darm. Dit kan wijzen op een probleem met je spijsvertering en ontgifting. Neem een tijdje Berberine om je darmen weer op orde te krijgen.

 
Vaak moeten plassen
Dit kan wijzen op een probleem met je nieren of blaas, en kan ook veroorzaakt worden door verhoogde cortisolspiegels of insulineresistentie.

Conclusie slecht slapen en de invloed van hormonen

Het begrijpen van de invloed van insuline, cortisol, progesteron  en oestrogeen op je slaap kan je helpen om gerichte veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, je cortisolniveau (stress) te beheersen en je hormonale balans te optimaliseren, kun je je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. De menopauze crème  kan een waardevolle aanvulling zijn om deze hormonen in balans te brengen, wat uiteindelijk bijdraagt aan een betere nachtrust en een gezonder leven.

Slaap lekker!