Menopauze en opbouw spiermassa

De menopauze is een natuurlijk proces dat plaatsvindt bij vrouwen wanneer de menstruatie stopt. Het gaat vaak gepaard met verschillende hormonale veranderingen die (heel veel) invloed kunnen hebben op de kwaliteit van het leven, waaronder de spier- en vetverhouding. Tijdens de overgang hebben vrouwen vooral last van een progesteron tekort. Tijdens de menopauze (vanaf 1 jaar geen menstruaties meer) komt daar een oestrogeen tekort bij. Je hebt dan nog steeds progesteron tekort maar ook een oestrogeen tekort.

 

Het belang van spiermassa in de menopauze

Het behoud van spiermassa en -kracht is een niet te onderschatten factor voor de algehele gezondheid en het behoud van functionaliteit bij ouderen. Spiermassa voorkomt wellicht de rollator, of snel vallen en vervolgens niet meer zelfstandig op kunnen staan. En hoe heerlijk is het wanneer je gewoon zelf de boodschappen kunt sjouwen en de trap op kunt rennen.  

Het verlies van spiermassa bij het ouder worden, ook bekend als sarcopenie, is een natuurlijk en progressief proces. Het verlies van spiermassa begint vaak rond je dertigste en versnelt naarmate je ouder wordt. Tijdens de menopauze kan het snel minder worden. Na het 70e levensjaar kan het verlies tot 3% per jaar toenemen!
 

Afname progesteron én oestrogeen is de boosdoener

Om te beginnen is de hormonale verandering  van progesteron en oestrogeen van invloed op sarcopenie tijdens de menopauze
Tijdens de menopauze is er een afname van oestrogeen- en progesteron. Deze hormonen zorgen voor de regulatie van de lichaamssamenstelling. Het verminderde niveau van oestrogeen kan bijdragen aan de ontwikkeling van meer vetweefsel, terwijl de afname van progesteron de oorzaak kan zijn van verlies van spiermassa.

Andere factoren die van belang zijn bij  sarcopenie

Andere hormonale veranderingen
Veranderingen in andere hormoonniveaus, zoals een afname van de productie van groeihormoon en testosteron, kunnen bijdragen aan spierverlies. Ook insuline resistentie (insuline werkt niet goed meer. Waardoor je teveel insuline gaat aanmaken terwijl het nauwelijks meer de cellen bereikt)  heeft invloed op de spiermassa en de vetontwikkeling. Insuline resistentie kan er voor zorgen dat veel van wat je eet meteen wordt opgeslagen in vet.  

Verminderde eiwitsynthese
Oudere volwassenen kunnen minder efficiënt eiwitten verwerken, wat leidt tot een verminderde eiwitsynthese in de spieren. Daarboven op hebben oudere mensen nog wel eens de neiging om te weinig eiwit te eten.  

Oxidatieve stress en ontsteking
Factoren zoals oxidatieve stress en chronische ontsteking kunnen het proces van spierverlies versnellen. Oxidatieve stress ontstaat wanneer het evenwicht tussen de productie van reactieve zuurstofsoorten en het lichaamsvermogen om ze te neutraliseren verstoord is, wat schade aan cellen kan veroorzaken. Deze verstoring wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder veroudering, neurodegeneratieve ziekten en ontstekingsaandoeningen.  

Verminderde fysieke activiteit
Een afname in fysieke activiteit, die vaak voorkomt naarmate mensen ouder worden, draagt bij aan sarcopenie. Inactiviteit leidt tot een afname in mechanische belasting op spieren, wat kan bijdragen aan spierverlies.  

Effecten van de menopauze op sportprestaties

Sporten gaat vaak toch minder makkelijk in de menopauze (en eigenlijk ook al in de overgang).
Hoe komt dat?

Hormonale schommelingen
De afname van oestrogeen niveaus tijdens de menopauze kan leiden tot veranderingen in energieniveaus, stemming en spierherstel. Dit kan een impact hebben op de motivatie en het vermogen om regelmatig te trainen.

Temperatuurregulatie
Oestrogeen speelt een rol bij de regulatie van de lichaamstemperatuur. Tijdens de menopauze kunnen opvliegers en nachtelijk zweten optreden, wat het comfort tijdens het sporten kan beïnvloeden.

Gewrichtsgezondheid
Oestrogeen heeft invloed op het bindweefsel en de gewrichtsgezondheid. Verminderde oestrogeenniveaus kunnen bij sommige vrouwen leiden tot gewrichtsproblemen, wat invloed kan hebben op hun vermogen om bepaalde sporten te beoefenen.
 

Sporten tijdens de menopauze biedt talloze voordelen voor de algehele gezondheid en het welzijn van vrouwen

Gewichtsregulatie
Tijdens de menopauze ervaren veel vrouwen een verandering in de verdeling van lichaamsvet. Regelmatige lichaamsbeweging, inclusief zowel cardio- als krachttraining, kan helpen bij het beheer van het gewicht en het behoud van een gezonde lichaamssamenstelling. Elke pond spieren verbrandt dagelijks 35 tot 50 calorieën. Elke pond vet verbrandt dagelijks maar 2 calorieën. Niet sportende 50-plusvrouwen hebben een 10 procent lagere stofwisseling in rust dan sportende vrouwen. Daarmee verbruiken zij 600 calorieën minder per week. Wanneer het eetpatroon daar niet op wordt aangepast, betekent dit een gewichtstoename van wel 4 kilo per jaar!

Botgezondheid
Gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen, hardlopen en krachttraining, kunnen de botdichtheid bevorderen en het risico op osteoporose verminderen, wat vooral belangrijk is tijdens de menopauze.

Mentale gezondheid
Lichaamsbeweging staat bekend om zijn positieve effecten op de stemming en het verminderen van stress en angst. Dit kan bijzonder waardevol zijn tijdens de menopauze, aangezien hormonale schommelingen soms emotionele ups en downs kunnen veroorzaken.

Cardiovasculaire gezondheid
Regelmatige lichaamsbeweging versterkt het hart en verbetert de bloedsomloop. Dit draagt bij aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, wat na de menopauze een belangrijk aandachtspunt kan zijn.

Slaapkwaliteit
Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Veel vrouwen ervaren tijdens de menopauze slaapproblemen, en fysieke activiteit kan helpen om een gezond slaappatroon te bevorderen.

Beheer van opvliegers
Hoewel de relatie tussen lichaamsbeweging en opvliegers tijdens de menopauze complex is, hebben sommige studies gesuggereerd dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van de frequentie en intensiteit van opvliegers bij sommige vrouwen.

Verhoging van energieniveaus
Ondanks de vermoeidheid die soms kan optreden tijdens de menopauze, kan regelmatige lichaamsbeweging de energieniveaus verhogen en vermoeidheid verminderen.

Zelfvertrouwen  en een positief lichaamsbewustzijn
Sporten geeft zelfvertrouwen. Je voelt je letterlijk en figuurlijk krachtig. Zonder problemen een zware vuilniszak weg kunnen brengen is gewoon een heerlijk gevoel. Je zit beter in je vel. Je voelt de kracht. En misschien ben je niet helemaal tevreden over wat je in de spiegel ziet, het ziet er toch beter uit door het sporten. Strakker, vormen zijn mooier, soepeler, rechterop.
 

Kun je nog spiermassa opbouwen na je 50^ste?

Ja, vrouwen kunnen zeker weten na hun 50ste spiermassa opbouwen. Je moet er misschien iets meer voor doen maar het resultaat is het meer dan waard.

 

Wat is het plan om het proces van spierverlies om te keren en weer spiermassa op bouwen?

1. Krachttraining
Weerstandstraining of krachttraining is cruciaal voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Het stimuleert de eiwitsynthese en bevordert de kracht en massa van de spieren. Zet je over eventuele weerstand heen. Ga naar de sportschool, train zwaar met gewichten en geniet van het resultaat.

2. Balance plus crėme
Zorg dat je zowel progesteron als oestrogeen verhoogt.

3. Voldoende eiwitinname
Het handhaven van een voldoende eiwitinname, verspreid over de dag, is belangrijk voor het behoud van spiermassa. Ik kom het te vaak tegen dat vrouwen vegetarisch of zelfs veganistisch eten en daardoor beslist niet voldoende eiwit binnenkrijgen. Ga uit van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wanneer je 65 kg weegt is dat bijvoorbeeld 130 gram eiwit. Let op dat is niet een stuk vlees of vis van 130 gram maar heel veel meer. Iedere eiwitbron levert een aantal gram eiwit op. Je kunt een app als Fatsecret gebruiken om het bij te houden.




 

• Neem altijd de vette variant van vlees of vis. Dit vet heb je nodig vooral wanneer je af wilt vallen. Het vet werkt ook stressverlagend en is goed voor alle processen in je lichaam. 
• Het nadeel van de vegetarische eiwitbronnen is dat je er heel veel van moet eten en je daardoor ook heel veel koolhydraten binnen krijgt. Dat werkt weer insuline resistentie in de hand. 
• Kijk uit met het eten van noten. Je eet er snel teveel van. 
• Zuivel eten is meestal niet aan te raden wanneer je af wilt vallen. Eet sowieso alleen zuivel wanneer je het goed kunt verteren. Heb je altijd een loopneus, exceem, sloom gevoel, slecht slapen en dat soort ongemakken laat dan de zuivel 2 weken staan. Kijk of je dan opknapt. 

 

Conclusie spiermassa in de menopauze

 

Je kunt tot op hoge leeftijd voldoende spiermassa hebben. Waardoor je zelfstandig kunt blijven functioneren. Je voelt je goed, fit en boordevol energie en zelfvertrouwen.

• Zorg dat je hormonen in balans zijn door de balance plus te gaan smeren.
• Eet 1,5 tot 2x jouw lichaamsgewicht aan eiwit. En daarnaast voldoende gezond vet. Minimaliseer zoveel je kunt het aantal koolhydraten. 
• Ga minimaal 3x per week naar de sportschool voor trainen met gewichten
• Beweeg daarnaast zoveel mogelijk. Wandelen, fietsen, trappen lopen, yoga.