Hoe val ik snel af

Vakantiekilo's is voor veel vrouwen een onderwerp van (grote) zorgen. 
Het was een leuke tijd maar hoe krijg je de bourgondische kilo’s er weer af.



 

Wanneer je nog jong bent gaat het makkelijker

Wanneer je nog (relatief) jong bent is het vaak wel te doen met een tijdje sporten, niet meer snoepen en geen alcohol meer drinken. Je bent dan weer snel op je streefgewicht.
Wanneer je je daar op instelt is er niets mis mee. Je leeft je leven zoals jij dat wilt en nu en dan, of regelmatig, ga je voor de reset. Ik ken best veel mensen die in het weekend eten en drinken wat ze willen en doordeweeks zich strikt aan gezond eten houden. Het is een mooie balans die heel goed kan werken. Discipline door de weeks is dan wel het toverwoord. Gezond eten, veel bewegen en goed slapen. Dat lukt niet op wilskracht maar wel op discipline. 



 

Het ouder wordende lichaam laat, helaas, niet zo makkelijk meer vet en vocht los.

Dan ineens ga je merken dat het langer duurt voordat je weer op gewicht bent. Dat de impact van het “feesten” sowieso groter is. Je voelt je minder fit na een weekend alcohol en snacks. Herstel duurt langer. Langzaam maar zeker ben je toch iets zwaarder aan het worden.

Naarmate je ouder wordt, ondergaan je lichaam en stofwisseling een aantal veranderingen die:
het moeilijker maken om af te vallen, ervoor zorgen dat je sneller aankomt  en trager herstel geeft van bijvoorbeeld een avondje doorzakken.

Het ouder wordende lichaam en afvallen

Factoren die daarbij een rol spelen:

  

1. Hormonale veranderingen

Bij zowel mannen als vrouwen zijn er hormonale veranderingen bij het ouder worden. Bij vrouwen speelt de menopauze een rol, waardoor oestrogeenspiegels dalen en de vetverdeling verandert (bijvoorbeeld meer vet rond de buik).
Bij mannen neemt de testosteronproductie af, wat spiermassa en energieverbruik vermindert.

 

2. Spierverlies (sarcopenie)

Mensen verliezen geleidelijk spiermassa, wat bijdraagt aan een langzamere stofwisseling. Minder spiermassa betekent minder verbranding van calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename, zelfs wanneer je hetzelfde dieet aanhoudt. Het schrikbeeld van onderstaande foto is mijn grootste motivatie om 3-5 keer per week gewichttraining te doen. 



Algemene schattingen van spiermassaverlies:

30 tot 40 jaar: Het verlies van spiermassa is zeer klein, ongeveer 0,5% per jaar.
40 tot 50 jaar: Het verlies blijft gelijk of neemt iets toe, gemiddeld ongeveer 0,5-1% per jaar.
50 tot 60 jaar: Het verlies wordt meer merkbaar, meestal rond de 1-1,5% per jaar.
Vanaf 60 jaar: Het verlies kan verder versnellen, tot 1-2% per jaar of meer.

Mannen en vrouwen hebben tegen de tijd dat ze 60 jaar zijn doorgaans 15-35% van hun spiermassa verloren, afhankelijk van hun gezondheid, activiteitenniveau en hormonen.

 

3. Verandering in levensstijl

Naarmate mensen ouder worden, worden ze vaak minder fysiek actief. Dit kan te maken hebben met meer zittende banen, minder energie, of fysieke beperkingen. Een lager activiteitsniveau draagt bij aan gewichtstoename en een tragere stofwisseling.

 

4. Slaapkwaliteit

Oudere mensen ervaren vaak veranderingen in hun slaapkwaliteit, zoals meer onderbroken slaap of een kortere slaapduur. Gebrek aan slaap kan leiden tot een verhoging van het stresshormoon cortisol, dat gekoppeld is aan gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Ook verstoort slechte slaap de hormonale balans, waardoor je hongerhormonen (leptine en ghreline) uit balans raken, wat de eetlust verhoogt.

 

5. Alcoholtolerantie en herstel

Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam minder efficiënt alcohol verwerken. De lever breekt alcohol langzamer af, en het herstel duurt daardoor langer. Je kunt je de volgende dag ook vermoeider voelen doordat de slaapkwaliteit vermindert als gevolg van alcoholconsumptie.

 

6. Insuline resistentie

Insulineresistentie speelt een belangrijke rol in de veranderingen die je lichaam ondergaat naarmate je ouder wordt en kan bijdragen aan de problemen zoals moeilijker afvallen, sneller aankomen en verminderde energie. Hieronder zullen we dit nog wat verder uitleggen.

Wat is insulineresistentie?

Insulineresistentie betekent dat de cellen in je spieren, vet en lever minder goed reageren op insuline, het hormoon dat helpt bij de opname van glucose (suiker) uit het bloed. Hierdoor moet de alvleesklier steeds meer insuline produceren om glucose in de cellen te krijgen. Wanneer dit proces uit balans raakt, blijft er meer glucose in het bloed circuleren, wat uiteindelijk kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels en diabetes type 2.

 

Hoe beïnvloedt insulineresistentie gewichtstoename en gewichtsverlies?

a. Vetopslag
Wanneer insuline niet effectief werkt, blijft glucose in het bloed aanwezig in plaats van gebruikt te worden als energie door de cellen. Dit kan leiden tot een toename van vetopslag, vooral rond de buikstreek, omdat overtollige glucose wordt omgezet in vet.


b. Minder effectieve vetverbranding
Insuline is ook een "opslaghormoon," wat betekent dat het lichaam in de stand van vetopslag blijft zolang insulineniveaus hoog zijn. Dit maakt het moeilijker om vet te verbranden en gewicht te verliezen, zelfs als je probeert minder te eten of meer te bewegen.


c. Meer honger en cravings
Insulineresistentie kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat gevoelens van honger en voedselverlangens veroorzaakt, vooral naar koolhydraatrijk voedsel. Dit maakt het moeilijk om je calorie-inname onder controle te houden.


d. Visceraal vet
 Insulineresistentie bevordert de ophoping van visceraal vet (vet rond de organen), wat niet alleen moeilijker te verliezen is, maar ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhoogt.


e. Insulineresistentie en herstel na alcohol of slechte nachten
Insulineresistentie kan ook invloed hebben op hoe je herstelt na een zware nacht of slechte nachten slaap:


f. Verstoorde bloedsuikerspiegel
Alcohol kan de bloedsuikerspiegel verstoren en als je al insulineresistent bent, kan dit effect nog sterker zijn. Dit zorgt ervoor dat je je vermoeider en trager voelt.


g. Verhoogde ontstekingsniveaus
Insulineresistentie gaat vaak gepaard met chronische ontstekingen in het lichaam. Dit vertraagt het herstelproces na fysieke inspanning, slecht eten of een avondje doorzakken.


Leeftijd en insulineresistentie
Naarmate je ouder wordt, neemt de kans op insulineresistentie toe. Dit komt door verschillende factoren, zoals hormonale veranderingen, verminderde spiermassa, toename van lichaamsvet en een meer sedentaire levensstijl. Ook genetica en leefstijlkeuzes, zoals dieet en fysieke activiteit, spelen een rol.
 

Wat maakt afvallen zo lastig

Al deze factoren zorgen ervoor dat afvallen moeilijker wordt, je sneller aankomt en je minder snel herstelt na bijvoorbeeld een avondje drinken.
Hormonen die uit balans zijn, verlies van spiermassa, stofwisseling die lager is geworden, insuline resistentie, minder bewegen. Het zijn allemaal factoren die van invloed zijn.

Stappenplan afvallen 

 

1. Zorg dat je hormonen in balans zijn en ga smeren.

Het is nauwelijks mogelijk om af te vallen wanneer je hormonen uit balans zijn. Vaak denken mensen wel het omgekeerde: ik smeer dus ik val 10 kg af zonder er iets voor hoeven te doen. Dat is meestal helaas niet geval. Meestal heb je de menopauze crème nodig. 

2. Ga veel bewegen.

Zorg voor spierkracht en uithoudingsvermogen. Ook hierbij hetzelfde. Van bewegen op zich val je eigenlijk niet af.
Maar zonder dat je beweegt is het erg lastig om (gezond) af te vallen.
Het gaat niet om de kcal die je verbrand tijdens het bewegen maar om alle andere hormonen (serotonine, dopamine, insuline, schildklier) die in balans komen. Alles stroomt gewoon beter wanneer je veel beweegt. Met alleen wandelen ga je het meestal niet redden. En met 1x in de week ook niet. Zoals hierboven aangegeven zorgt toename van spiermassa voor een verhoogfde stofwisseling. 

 

3. Zorg voor een stabiel bloedsuiker 

Slik Berberine of, wanneer je daarvoor in aanmerking komt, iets als Ozempic. Ik snap de weerstand tegen pillen, je moet het toch op eigen kracht kunnen. Maar de realiteit is, helaas, dat verzadiging en honger hormonen uit balans zijn wanneer je (lang) overgewicht hebt.
Nog erger is dat alles in je lichaam en geest gericht is op het handhaven van het hoge(re) gewicht. Ik zie in mijn praktijk veel vrouwen en mannen die na jaren struggle pas echt gaan afvallen wanneer ze de hulp van medicatie accepteren. En dan eindelijhk rust vinden. Eet daarnaast een koolhydraat arm, eiwit- en vetrijk dieet. 

 

4. Eet veel eiwit en gezond vet zodat jouw insuline resistentie kan herstellen

Koolhydraten geeft veel bloedsuiker stijging en vet en eiwit nauwelijks. Je lichaam krijgt de kans om tot rust te komen en te herstellen wanneer je koolhydraten gaat vervangen door gezond vet en eiwitten.

Online zijn veel programma’s te vinden om ketogeen (eiwit- en vetrijk dieet) te eten. Kies voor een programma met weinig zuivel. Je kunt alles lekker maken met room en kaas maar voor de meeste mensen is het geen optie omdat ze zuivel moeillijk kunnen verteren. Daarnaast heeft zuivel de vervelende eigenschap om toch veel insuline aan te maken. Waardoor je uiteindelijk niet afvalt en je ook niet beter gaat voelen.

Je kunt ook een app als fatsecret installeren en zelf bijhouden hoeveel koolhydraten je eet. Wanneer je er echt voor wilt gaan blijf dan onder de 20 gram koolhydraten.  Of je begint met rond de 50 gram koolhydraten.
Voor de opbouw van spiermassa is het van belang om voldoende eiwit te eten. Aanbevolen hoeveelheid: 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kijk in fatsecret hoeveel eiwit bijvoorbeeld jouw protie vlees of vis oplevert. 

 

Het is echt mogelijk om te wegen waar jij je goed bij voelt. Wanneer je eenmaal in de flow zit zul je zien hoe makkelijk het eigenlijk is.