El poder de la alimentación cetogénica

La fuerza de la alimentación cetogénica

En este blog, exploraremos la fuerza de la alimentación cetogénica. La mayoría de las personas adoptan este estilo de vida para perder peso. Pero su poder va mucho más allá. Tu salud adquiere una nueva dimensión. Todo gira en torno a curar la resistencia a la insulina.

 

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es la precursora de la diabetes y significa que las células de tu cuerpo ya no permiten, o lo hacen de manera muy reducida, la entrada de insulina. Como resultado, el páncreas produce aún más insulina, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y las células no puedan absorber los nutrientes. La insulina no solo tiene la función de reducir el azúcar en sangre, sino que también actúa como una llave que abre las células para los nutrientes.

Las células no reciben suficientes nutrientes y envían una señal a tu cerebro para consumir más azúcares y otros carbohidratos. Lo triste es que, si tienes resistencia a la insulina, hay de 5 a 7 veces más insulina en tu sangre de lo normal, pero ya no funciona correctamente.

Síntomas de la resistencia a la insulina

• Grasa abdominal
• Necesidad frecuente de azúcar y carbohidratos rápidos
• No sentirse satisfecho después de una comida
• Necesidad de comer con frecuencia
• Mal humor si esperas demasiado para comer
• Fatiga después de una comida
• Visión borrosa
• Mala memoria
• Confusión mental
• Hígado graso
• Fatiga
• Irritabilidad
• Presión arterial alta
• Retención de líquidos
• Micción frecuente por la noche
• SOP (síndrome de ovario poliquístico)
• Aumento de peso

Tratamiento de la resistencia a la insulina

En realidad, solo hay una solución que ayuda con la resistencia a la insulina, y es asegurarse de que se produzca la menor cantidad de insulina posible. Esto se puede lograr comiendo muy pocos carbohidratos, reemplazándolos con grasas y proteínas, y manteniéndolo consistentemente durante varios meses (o más).

Cuando el cuerpo no recibe carbohidratos para quemar, pasa a quemar grasas. Y casi no se necesita insulina para eso. El páncreas ya no necesita trabajar en exceso, se relaja, tus células se recuperan y, con ello, el resto de tu cuerpo. La quema de grasas es una fuente de energía mucho más estable. Ya no hay bajones después de comer. Tu mente se aclara, las dolencias desaparecen, duermes mejor y te sientes genial.

Cada vez más investigaciones muestran que consumir no demasiados carbohidratos y más grasas saludables mejora significativamente la salud. Incluso enfermedades graves como la esclerosis múltiple y la diabetes pueden curarse total o parcialmente con esta dieta. Además, es esencial para un peso saludable. Los atletas de resistencia cada vez más optan por la quema de grasas en lugar de la quema de carbohidratos.
 

¿Puedo hacerlo solo unos días a la semana?

No tiene mucho sentido ser estricto durante cinco días y luego descontrolarse los fines de semana. Ceder al azúcar, la pasta o el alcohol. Cuando la resistencia a la insulina haya desaparecido, puedes vivir de esa manera, pero no antes.

Los primeros meses, el cuerpo necesita consistencia para poder recuperarse. Y cuánto tiempo se necesita depende de la gravedad de la resistencia a la insulina.

Seis semanas es el mínimo absoluto para hacer un cambio en tu cuerpo y pasar de la quema de carbohidratos a la quema de grasas. Tarda unos tres meses para que tu cuerpo pueda cambiar fácilmente entre la quema de grasas y la quema de carbohidratos (para que puedas comer más carbohidratos de vez en cuando sin volver al punto de partida). La recuperación de la resistencia a la insulina puede llevar un año. Lo más fácil es tomar una decisión y seguirla. Hacer algo al 100% es mucho más fácil que hacerlo al 95%. Porque cuando lo haces al 95%, constantemente entras en la discusión mental de si deberías hacerlo o no. Un cigarrillo al día no funciona, como todos saben. Un galleta generalmente tampoco. Esa galleta simplemente no es una opción más. Sientes el deseo de esa galleta o de ese vaso de vino, pero después de unos minutos, ese deseo desaparece y estás feliz de no haberlo hecho.

El comienzo puede ser difícil a veces. El deseo de la adicción a los carbohidratos puede ser fuerte. Come un poco de grasa, como mantequilla, un trozo de tocino crujiente o un huevo cocido. Recuerda que estás dejando una adicción y que la libertad es la recompensa por el trabajo duro. Pronto notarás que tienes mucha menos hambre. Tu cuerpo se vuelve más tranquilo. Sé consciente de cuándo son tus momentos difíciles, como cuando estás cansado, estresado o en situaciones sociales.

Lo ideal es que, con el tiempo, puedas pasar a comer dos veces al día. Eso acelerará tu progreso de salud. Pero si tu nivel de azúcar en sangre fluctúa demasiado, puede ser difícil. Y algunas personas simplemente no quieren hacerlo.

Cuando recién comienzas a comer bajo en carbohidratos (cetogénico), tu nivel de azúcar en sangre puede fluctuar y puedes experimentar niveles bajos de azúcar en sangre si no comes. Con el tiempo, eso mejora a medida que tu nivel de azúcar en sangre se estabiliza.

 

¿Cuántos carbohidratos es prudente consumir al día?

La cantidad de carbohidratos que debes consumir al día varía de persona a persona. Si no puedes resolverlo por tu cuenta, programa una sesión de 30 minutos y lo revisaremos juntos.

Consejos para abordar esto

• Descarga una aplicación como FatSecret para llevar un registro de lo que comes durante un tiempo.
• Comienza con alrededor de 50 gramos netos (puedes restar las fibras) de carbohidratos al día y ve cómo te va.
• Si no pierdes peso, sientes demasiada hambre o simplemente no mejoras tu salud después de unas semanas, reduce la cantidad.
• Alrededor de 20 gramos de carbohidratos al día suelen dar los mejores resultados.
• Puede tomar algunas semanas entrar en cetosis. Y los primeros días puedes tener poca energía y dificultad para dormir. Tu cuerpo debe cambiar de quema de carbohidratos a quema de grasas. Pero después de unas dos semanas, te sentirás increíble.
• Obtén los carbohidratos principalmente de verduras verdes. Apenas hay espacio para cosas como arroz o papas.
• Trata de consumir los carbohidratos preferiblemente durante o después de la cena. Si comienzas el día con carbohidratos, la producción de insulina también se activa de inmediato. Y esto provoca caídas en tu nivel de azúcar en sangre durante el día, lo que aumenta la probabilidad de que tengas antojos de carbohidratos y comas más de lo que necesitas (y realmente quieres).
• Si comes carbohidratos justo antes de dormir, puedes aprovechar la caída de energía que esto provoca para quedarte dormido más fácilmente.

Hay una gran diferencia en el tipo de carbohidratos. Una barra de chocolate tiene un efecto muy diferente en tu cuerpo que, por ejemplo, los arándanos.

Esto también se aplica a los cereales. La mayoría de los cereales contienen moho y, si comes pan, además contiene muchas otras cosas que tu cuerpo no puede procesar bien.

Incluso las papas comunes pueden causar una reacción inflamatoria en tu cuerpo debido a la lectina que contienen. Si ya tienes problemas, es mejor evitar esto.

Aproximadamente el 20% de lo que comes debe consistir en proteínas, como carne de res o cordero, pescado graso, pollo orgánico o huevos. Si no eres intolerante a la lactosa, también puedes tomar un poco de brie u otro queso (rallado). También puedes tomar proteína en polvo. Asegúrate de que tenga solo 2 o 3 ingredientes y ten cuidado con los edulcorantes como el maltitol.

El 70% de lo que comes consiste en grasas saludables, como aguacate, mantequilla de pasto, aceite MCT, aceite de coco, etc. No tengas miedo de las grasas. No te harán engordar ni te harán sentir lento; al contrario, te harán sentir en forma y delgado.
 

Y te quedan 10% para los carbohidratos.

La base es comer proteínas tres veces al día en forma de carne, pescado y huevos. Elige la variante grasa de carne y pescado. Necesitas esas grasas para entrar en la quema de grasas. Además, come algunas verduras. Una vez al día, puedes comer un poco de carbohidratos, como arándanos, una galleta hecha de harina de almendra o coco, un trozo de chocolate al 90%. Ten cuidado con estos tipos de golosinas para no comer demasiado.

Los frutos secos (almendras y nueces pecanas) o las semillas y nueces también son una opción. No comas demasiado, ya que los carbohidratos pueden acumularse.

Lo más importante: come y bebe solo alimentos que le sientan bien a tu cuerpo. Para la mayoría de las personas, las solanáceas no son adecuadas. Si te va bien con los tomates y los pimientos, está perfecto. Pero mantén eso en mente. Los objetivos principales de la alimentación cetogénica son revertir la resistencia a la insulina y cambiar a la quema de grasas.

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