Síndrome premenstrual (SPM) en otoño e invierno

El síndrome premenstrual (SPM) puede ser un gran desafío, especialmente durante el otoño y el invierno. Estos meses pueden ser difíciles, con una sensación de lentitud, fatiga y posiblemente incluso una falta de felicidad. La disminución de la motivación para hacer cosas y una mayor carga de SPM pueden afectar tu bienestar.

¿Qué es el SPM?

El SPM es un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que puedes experimentar aproximadamente dos semanas antes del inicio de la menstruación. Estos síntomas pueden variar ampliamente, desde leves hasta graves. Las mujeres que sufren de SPM a menudo experimentan síntomas como hinchazón, dolores de cabeza y cambios de humor. Para algunas, el SPM puede ser tan debilitante que afecta su capacidad para funcionar normalmente, lo que puede llevar a ausencias laborales o una carga significativa en las tareas diarias. Las relaciones pueden verse afectadas debido a cambios extremos de humor, y simplemente no te sientes como tú misma.

SPM en el otoño y el invierno

El SPM suele ser peor en otoño e invierno. El mes festivo de diciembre trae consigo estrés, un consumo excesivo de azúcar, alcohol, grasas poco saludables y comidas en exceso. Estos factores también pueden llevar a patrones de sueño alterados. Esta combinación de estrés, mala alimentación y falta de ejercicio puede resultar en una producción insuficiente de progesterona durante el ciclo menstrual. Esto puede llevar a un aumento de la dominancia de estrógenos, donde la proporción de estrógeno y progesterona está desequilibrada, lo que puede causar diversos síntomas, incluido el SPM.

Depresión invernal y SPM

Muchos síntomas comunes del SPM se superponen con los de la "depresión invernal", que pueden comenzar ya en el otoño. Cambios de humor, antojos de carbohidratos, fatiga, depresión y una mayor necesidad de dormir son características comunes. Las mujeres con SPM también experimentan a menudo noches interrumpidas y sueño inquieto.

La dieta poco saludable y el estrés durante este período pueden afectar la producción de insulina, resultando en resistencia a la insulina. En este caso, tu cuerpo produce demasiada insulina porque ya no puede llegar correctamente a las células. La causa es demasiados carbohidratos y comer con demasiada frecuencia (máximo tres veces al día). La resistencia a la insulina puede llevar a una mala absorción de nutrientes por parte de las células, con todos los síntomas correspondientes (aumento de peso, fatiga, altos niveles de azúcar en sangre, aumento del apetito, hipertensión, triglicéridos elevados, SOP, problemas de piel, diabetes tipo 2). También es una de las causas del consumo excesivo de carbohidratos, como terminar una bolsa entera de galletas navideñas. La dominancia de estrógenos agrava este proceso, dificultando mantener un equilibrio en tu dieta.

Cómo abordar el SPM en el otoño e invierno

1. Asegúrate de ingerir suficientes minerales, especialmente magnesio y vitamina D3, para evitar deficiencias.
2. Considera tomar 5-HTP al comienzo de la tarde si experimentas tristeza o atracones por la noche.
3. Ajusta tu dieta con un enfoque en grasas saludables y un aumento en la ingesta de proteínas. Limita los carbohidratos tanto como sea posible (menos de 50 gramos de carbohidratos por día).
4. Considera el ayuno intermitente saltando ocasionalmente una comida, lo que puede estimular la producción de hormonas de crecimiento y favorecer la recuperación. Come un máximo de tres veces al día.
5. Aumenta el uso de crema de progesterona a dos veces al día, usando una dosis mayor (dos veces al día 1/4 de cucharadita), y evita los días de descanso durante los próximos dos meses.
6. Prioriza el sueño, intenta dormir antes de las 23:00 y levántate temprano.
7. Maximiza tu exposición a la luz natural saliendo al aire libre tanto como sea posible. Considera usar una lámpara de luz como complemento.
8. Mantente en movimiento tanto como sea posible. Comienza en el gimnasio ahora en lugar del 2 de enero.

No dejes que el SPM en el otoño e invierno domine tu vida. Toma medidas con estas estrategias para equilibrar tu cuerpo y mejorar tu bienestar. Recuerda que pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en los síntomas del SPM y en tu salud en general.