Pérdida de peso rápida para hombres

El peso ganado durante las vacaciones es un tema que muchos hombres ya no pueden ignorar. Es momento de un cambio.

Fue una buena época, pero ¿cómo se pierden esos kilos de indulgencia?

 

Cuando eres más joven, es más fácil.

Cuando eres (relativamente) joven, es más fácil lograrlo con un poco de ejercicio, dejar de comer dulces y no beber alcohol por un tiempo. Rápidamente vuelves a tu peso ideal. Los hombres, en particular, pueden perder peso con relativamente poco esfuerzo.

Si te mentalizas, no hay nada de malo en disfrutar de vez en cuando. Vives tu vida como quieras y, de vez en cuando, haces un "reset". Conozco a bastantes personas que comen y beben lo que quieren los fines de semana, pero durante la semana se adhieren estrictamente a una alimentación saludable. Es un buen equilibrio que puede funcionar bien. La disciplina durante la semana es la clave. Comer sano, mantenerse activo y dormir bien. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de disciplina.

 

El cuerpo envejecido ya no libera grasa y agua tan fácilmente

De repente, notas que lleva más tiempo volver a tu peso ideal. El impacto de "festejar" es mayor. Te sientes menos en forma después de un fin de semana con alcohol y aperitivos, y la recuperación tarda más. Poco a poco, comienzas a ganar algo de peso.

A medida que envejeces, tu cuerpo y metabolismo pasan por cambios que:

• Hacen que sea más difícil perder peso,
• Causan que ganes peso más rápido,
• Y ralentizan tu recuperación después de, por ejemplo, una noche de excesos.

 

El cuerpo envejecido y la pérdida de peso

 

Factores que juegan un rol:

 

1. Cambios hormonales

Los hombres también experimentan cambios hormonales a medida que envejecen. Los niveles de testosterona disminuyen con los años, lo que lleva a una dominancia de estrógeno. Esto resulta en más grasa (especialmente alrededor del abdomen), menos masa muscular y un metabolismo más lento.
 

2. Pérdida de músculo (sarcopenia)

Las personas pierden masa muscular gradualmente, lo que contribuye a un metabolismo más lento. Menos músculo significa menos calorías quemadas, lo que puede llevar al aumento de peso, incluso si mantienes la misma dieta. Esto es una gran motivación para mí para hacer entrenamiento con pesas 3-5 veces por semana.


 

Estimaciones generales de pérdida de masa muscular:

• De 30 a 40 años: La pérdida de masa muscular es muy pequeña, alrededor del 0.5% por año.
• De 40 a 50 años: La pérdida permanece igual o aumenta ligeramente, alrededor del 0.5-1% por año.
• De 50 a 60 años: La pérdida se vuelve más notable, generalmente alrededor del 1-1.5% por año.
• A partir de los 60 años: La pérdida puede acelerarse, llegando al 1-2% o más por año.

Para cuando los hombres y mujeres alcanzan los 60 años, generalmente han perdido entre el 15-35% de su masa muscular, dependiendo de su salud, nivel de actividad y hormonas.
 

3. Cambios en el estilo de vida

A medida que las personas envejecen, a menudo se vuelven menos activas físicamente. Esto puede deberse a trabajos más sedentarios, menos energía o limitaciones físicas. Un nivel de actividad más bajo contribuye al aumento de peso y a un metabolismo más lento.
 

4. Calidad del sueño

Las personas mayores a menudo experimentan cambios en la calidad del sueño, como un sueño más interrumpido o de menor duración. La falta de sueño puede aumentar los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que está relacionada con el aumento de peso, especialmente en el área abdominal. Además, el mal sueño desequilibra las hormonas del hambre (leptina y grelina), aumentando el apetito.
 

5. Tolerancia al alcohol y recuperación

A medida que envejeces, tu cuerpo procesa el alcohol de manera menos eficiente. El hígado descompone el alcohol más lentamente, por lo que la recuperación es más larga. También puedes sentirte más cansado al día siguiente debido a la disminución de la calidad del sueño provocada por el consumo de alcohol.
 

6. Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina juega un papel importante en los cambios que experimenta tu cuerpo al envejecer, contribuyendo a problemas como la dificultad para perder peso, ganar peso más rápidamente y tener menos energía.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina significa que las células de tus músculos, grasa e hígado no responden tan bien a la insulina, la hormona que ayuda a absorber la glucosa (azúcar) de la sangre. Como resultado, el páncreas produce más insulina para llevar la glucosa a las células. Cuando este proceso se desequilibra, más glucosa permanece en el torrente sanguíneo, lo que eventualmente puede llevar a niveles elevados de azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
 

¿Cómo afecta la resistencia a la insulina al aumento de peso y la pérdida de peso?

 

a. Almacenamiento de grasa
Cuando la insulina no funciona de manera efectiva, la glucosa permanece en la sangre en lugar de ser utilizada como energía por las células. Esto conduce a un aumento en el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen, ya que el exceso de glucosa se convierte en grasa.
 

b. Menor quema de grasa
La insulina también es una "hormona de almacenamiento", lo que significa que el cuerpo permanece en modo de almacenamiento de grasa mientras los niveles de insulina sean altos. Esto dificulta la quema de grasa y la pérdida de peso, incluso si intentas comer menos o hacer más ejercicio.
 

c. Más hambre y antojos
La resistencia a la insulina puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca hambre y antojos, especialmente de alimentos ricos en carbohidratos, dificultando el control de la ingesta calórica.
 

d. Grasa visceral
La resistencia a la insulina favorece la acumulación de grasa visceral (grasa alrededor de los órganos), que no solo es más difícil de perder, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
 

e. Resistencia a la insulina y recuperación después del alcohol o noches malas de sueño
La resistencia a la insulina también puede afectar cómo te recuperas después de una noche de excesos o malas noches de sueño.
 

f. Niveles de azúcar en sangre alterados
El alcohol puede alterar los niveles de azúcar en sangre, y si ya eres resistente a la insulina, este efecto es aún más fuerte. Esto te hace sentir más cansado y lento.
 

g. Mayor nivel de inflamación
La resistencia a la insulina a menudo se acompaña de inflamación crónica en el cuerpo, lo que ralentiza el proceso de recuperación después del esfuerzo físico, mala alimentación o una noche de fiesta.

 

Edad y resistencia a la insulina

A medida que envejeces, las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina aumentan debido a factores como cambios hormonales, pérdida de masa muscular, aumento de grasa corporal y un estilo de vida más sedentario. La genética y las elecciones de estilo de vida, como la dieta y la actividad física, también juegan un papel.
 

 

Por qué es más difícil perder peso

Todos estos factores hacen que sea más difícil perder peso, que ganes peso más rápido y que te recuperes más lentamente después de, por ejemplo, una noche de fiesta. Los desequilibrios hormonales, la pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento, la resistencia a la insulina y la menor actividad son factores que influyen.

Plan de acción para perder peso

 

1. Equilibra tus hormonas
   Es casi imposible perder peso cuando tus hormonas están desequilibradas. A veces la gente cree lo contrario: "Me pongo una crema y pierdo 10 kg sin hacer nada". Lamentablemente, este no suele ser el caso. La terapia hormonal puede ayudar a los hombres a equilibrar sus hormonas.
    

2. Haz mucho ejercicio
   Fortalece tus músculos y mejora tu resistencia. No perderás peso solo con ejercicio, pero es difícil perder peso de manera saludable sin actividad física. No se trata de las calorías que quemas mientras haces ejercicio, sino de que el ejercicio equilibra tus hormonas (serotonina, dopamina, insulina, tiroides), ayudando a que todo funcione mejor.
    

3. Estabiliza tu nivel de azúcar en sangre
   Considera tomar suplementos como la berberina o medicamentos como el Ozempic si son adecuados para ti. Mientras algunos se resisten a tomar pastillas, puede ser necesario cuando tus hormonas de saciedad y hambre están desequilibradas debido a un exceso de peso prolongado.
    

4. Come muchas proteínas y grasas saludables
   Los carbohidratos causan picos de azúcar en sangre, mientras que las grasas y proteínas apenas lo hacen. Reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y proteínas permite que tu cuerpo se recupere y se restablezca.
    

Es posible alcanzar un peso con el que te sientas bien. Una vez que entres en la rutina, verás lo fácil que puede ser.