Menopausia y aumento de masa muscular

La menopausia es un proceso natural que ocurre en las mujeres cuando cesa la menstruación. A menudo va acompañada de diversos cambios hormonales que pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida, incluida la relación entre músculo y grasa. Durante la transición (conocida como perimenopausia), las mujeres experimentan principalmente una disminución de la progesterona, y durante la menopausia (un año después de la última menstruación), se suma una disminución de estrógeno. Es entonces cuando se presenta tanto un déficit de progesterona como de estrógeno.

 

La importancia de la masa muscular en la menopausia

El mantenimiento de la masa y la fuerza muscular es un factor crucial para la salud general y la funcionalidad en la vejez. La masa muscular puede evitar el uso de andadores, caídas frecuentes y la incapacidad de levantarse sin ayuda. Además, es gratificante poder llevar las compras sin problemas y subir las escaleras con facilidad.

La pérdida de masa muscular con la edad, también conocida como sarcopenia, es un proceso natural y progresivo que comienza alrededor de los 30 años y se acelera con la edad. Durante la menopausia, este proceso puede acelerarse. Después de los 70 años, la pérdida de masa muscular puede aumentar hasta un 3% por año.

La disminución de progesterona y estrógeno como causa principal

El cambio hormonal, en particular la disminución de progesterona y estrógeno, influye en la sarcopenia durante la menopausia. La reducción de estrógeno puede contribuir al aumento del tejido graso, mientras que la disminución de progesterona puede ser responsable de la pérdida de masa muscular.

Otros factores relevantes en la sarcopenia

• Cambios hormonales adicionales: La disminución de otras hormonas, como la hormona del crecimiento y la testosterona, también puede contribuir a la pérdida muscular. La resistencia a la insulina, que implica una respuesta ineficaz del cuerpo a la insulina, también influye en la masa muscular y el desarrollo de grasa, causando que lo que consumes se almacene rápidamente como grasa.

• Reducción en la síntesis de proteínas: Los adultos mayores pueden procesar las proteínas de manera menos eficiente, lo que reduce la síntesis proteica en los músculos. Además, muchas personas mayores tienden a consumir menos proteínas de lo necesario.

• Estrés oxidativo e inflamación: Factores como el estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden acelerar la pérdida muscular. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno y la capacidad del cuerpo para neutralizarlas, lo que puede dañar las células.

• Reducción de la actividad física: La disminución de la actividad física, común a medida que se envejece, contribuye a la sarcopenia. La inactividad reduce la carga mecánica en los músculos, lo que puede acelerar la pérdida muscular.

Efectos de la menopausia en el rendimiento deportivo

El ejercicio puede volverse más desafiante durante la menopausia (y también durante la perimenopausia). Esto se debe a:

• Fluctuaciones hormonales: La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede causar cambios en los niveles de energía, el estado de ánimo y la recuperación muscular, afectando la motivación y la capacidad para entrenar regularmente.

• Regulación de la temperatura: El estrógeno juega un papel en la regulación de la temperatura corporal. Durante la menopausia, pueden aparecer sofocos y sudores nocturnos, lo que puede afectar la comodidad durante el ejercicio.

• Salud articular: El estrógeno influye en el tejido conectivo y la salud articular. Los niveles reducidos de estrógeno pueden llevar a problemas en las articulaciones en algunas mujeres, afectando su capacidad para realizar ciertos deportes.

Beneficios de hacer ejercicio durante la menopausia

• Regulación del peso: Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en la distribución de la grasa corporal. El ejercicio regular, que incluye tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza, puede ayudar a controlar el peso y mantener una composición corporal saludable.

• Salud ósea: Los ejercicios de carga, como caminar, correr y el entrenamiento de fuerza, pueden promover la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, lo cual es crucial durante la menopausia.

• Salud mental: El ejercicio tiene efectos positivos en el estado de ánimo y puede reducir el estrés y la ansiedad, algo especialmente valioso durante la menopausia debido a las fluctuaciones hormonales.

• Salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón y mejora la circulación, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una preocupación importante después de la menopausia.

• Calidad del sueño: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, lo que es importante para las mujeres que experimentan problemas para dormir durante la menopausia.

• Control de los sofocos: Aunque la relación entre el ejercicio y los sofocos es compleja, algunos estudios sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos en algunas mujeres.

• Aumento de los niveles de energía: A pesar de la fatiga que puede acompañar a la menopausia, el ejercicio regular puede aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.

• Confianza y conciencia corporal positiva: El ejercicio refuerza la confianza en sí misma. Te sientes literalmente más fuerte, y aunque no estés completamente satisfecha con lo que ves en el espejo, el ejercicio mejora tu apariencia, haciéndote sentir más firme, con mejores formas y más flexible.

¿Se puede aumentar la masa muscular después de los 50?

Sí, las mujeres pueden aumentar su masa muscular después de los 50 años. Puede requerir un mayor esfuerzo, pero los resultados valen la pena.

Plan para revertir la pérdida muscular y aumentar la masa muscular

1. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia o de fuerza es crucial para mantener y aumentar la masa muscular. Estimula la síntesis proteica y mejora la fuerza y la masa muscular. Supera cualquier resistencia inicial y ve al gimnasio para entrenar con pesas y disfruta de los resultados.

2. Crema Balance Plus: Asegúrate de aumentar tanto la progesterona como el estrógeno.

3. Consumo adecuado de proteínas: Mantener un consumo adecuado de proteínas, distribuido a lo largo del día, es importante para conservar la masa muscular. Apunta a consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 65 kg, eso significa alrededor de 130 gramos de proteína al día. Ten en cuenta que no es lo mismo un trozo de carne o pescado de 130 gramos, sino que es necesario consumir una cantidad significativa de alimentos ricos en proteínas.

4. Elige la versión con grasa de la carne o pescado: La grasa es necesaria, especialmente si deseas perder peso. La grasa también ayuda a reducir el estrés y es beneficiosa para todos los procesos en el cuerpo.

5. Cuidado con las fuentes de proteínas vegetarianas: Las fuentes vegetarianas de proteínas pueden requerir grandes cantidades de comida, lo que puede llevar a un consumo elevado de carbohidratos, que puede promover la resistencia a la insulina.

6. Evita los frutos secos en exceso: Es fácil consumir demasiado de estos.

7. Cuidado con los lácteos: No se recomienda consumir lácteos si deseas perder peso, a menos que los toleres bien. Si tienes síntomas como secreción nasal, eccema, fatiga o problemas para dormir, considera evitar los lácteos durante dos semanas para ver si mejoras.

Conclusión sobre la masa muscular en la menopausia

Puedes mantener una masa muscular adecuada hasta una edad avanzada, lo que te permitirá funcionar de manera independiente. Te sentirás bien, en forma, llena de energía y con confianza en ti misma.

• Asegúrate de mantener un equilibrio hormonal utilizando la crema Balance Plus.
• Consume 1,5 a 2 veces tu peso corporal en gramos de proteína al día, junto con suficiente grasa saludable. Minimiza la ingesta de carbohidratos tanto como sea posible.
• Ve al gimnasio al menos 3 veces por semana para entrenar con pesas.
• Mantente activa caminando, andando en bicicleta, subiendo escaleras o practicando yoga tanto como sea posible.